رژیم غذایی و منابع امگا 3 | منابع امگا 3 را بیشتر بشناسید

ما در یک مقاله به طور کامل درباره ی نقش امگا 3 در سلامت بدن وکاهش وزن توضیح داده ایم دراین مقاله می خواهیم منابع آن را به شما معرفی کنیم تا با  مصرف ان ها سلامت خود را تامین کنید . امگا ۳ برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. به‌توصیۀ بسیاری از سازمان‌های بهداشت و سلامت، بزرگسالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از اسید‌های چرب امگا۳ مصرف کنند. خوراکی‌های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند.

منابع مهم دریافت امگا 3

خاویار

خوب است که بدانیدکه خاویار از منابع مهم و سرشار از امگا تری است . خاویار به تخم ماهی ها گفته می شود فیل ماهی و قره برون و ازون برون از جمله ی این ماهی ها هستند . خاویار نوعی غذای لاکچری و لوکس است و معمولا برای پیش غذا طعم دهنده یا چاشنی غذا البته به مقدار کم استفاده می شوند . خاویار کمی هم اسید چرب امگا 6 دارد و ویتامین ب 4 این خوراکی سرشار از کولین است . مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار

دانه کتان

همانطور که می دانید تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود . دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند .

ماهی خال‌خالی

خوب است بدانید که ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۲۰۰ درصد ویتامین ب 12 را تامین کند .  و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را تأمین مهم‌تر از همه، این ماهی‌ بسیار خوش‌طعم و پختش هم بسیار آسان است . مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلی‌گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی‌گرم .

ماهی  سالمون

در فواید سالمون بسیار توضیح داده ایم این ماهی  یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های ب است . بنا بر بررسی ها افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مثل سالمون می خورند کمتر در خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند  . مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.

روغن جگر ماهی

خوب است که بدانید روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود  این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین های ای و دی دارد .بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد مضر است . مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.

شاه‌ماهی

باید بدانید که شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد این ماهی دارای ویتامین ب 12 و ویتامین دی است این ماهی صددرصد مقدار ویتامین دی را برای بدن تامین می کند .  مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی ۱۷۲۹ میلی‌گرم است .

ماهی ساردین

شاید این ماهی های ریز و خوش مزه را امتحان کرده باشید . ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند .این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است . این ماهی حاوی ویتامین ب 12 و ویتامنی دی و سلنیوم است و برای سلامت بدن بسیار واجب و مهم است .

ماهی کولی

این ماهی ها بسیار کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود .این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند .مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی

Knife and fork over wooden cutting board and ketogenic low carbs ingredients for healthy eating concept and weight loss, top view. Keto foods: meat, fish, avocado, cheese, vegetables, nuts

دانه ی چیا

این دانه ها  بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد . مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا

گردو

از خواص گردو هر چه گفته شود کم است . این ماده ی غذایی شامل امگا 3 نیز هست و ترکیبات مهم گیاهی گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است . ان ها حاوی مقدار زیادی مس و منگنز و ویتامین ای هستند .  پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد

دانه های سویا

لبته که سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین کا است . ، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.توجه کنید که  بر اساس بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم

خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه . بهتر است که با شناخت منابع امگا3 و مصرف این مواد غذایی می توانید سلامت بدن و تناسب اندام خود را تامین کنید .