رژیم غذایی و فشار خون | با رژیم غذایی فشار خون خود را کنترل کنید

همانطور که می دانید تمام افراد دارای فشارخون هستند. اما تعریف فشار خون :  نیروی وارد شده به دیواره سرخرگ ها تا خون در جریان پیدا را فشارخون می گویند. زمانی که این فشار بیش از حد طبیعی باشد فشارخون بالا می رود. تعداد کمی از مردم می دانند که چه چیزی سبب افزایش فشارخون شان شده است اما می توان با تغییراتی در رژیم غذایی آن را کنترل و یا درمان کرد. کنترل و پیشگیری از فشارخون بالا سبب سلامت بدن و زندگی طولانی و با کیفیت می شود .

با رژیم غذایی مناسب فشار خون خود را کاهش دهید :

می دانیم که  نمک (سدیم) نمک از ترکیب دو عنصر سدیم و کلر درست می شود.  نمک به دلیل عنصر سدیم بر فشارخون افراد تاثیر می گذارد. مصرف نمک زیاد سبب بیماری های قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان، سرطان معده، آسم و … می شود. با مصرف نمک بیش از اندازه بدن مقدار زیادی آب را خود نگه می دارد تا بتواند سدیم اضافی را خارج کند. در نتیجه همین مسئله سبب افزایش فشارخون در برخی افراد می شود و باری اضافه بر قلب وارد می کند.  سازمان جهانی بهداشت میزان دریافت سدیم در افراد بالغ را کمتر ۲۳۰۰ میلی گرم  (حدود ۵ گرم) اعلام کرده است. در سنین پایین تر نیز (۲-۱۵ سال) حداکثر میزان مصرف ۳ گرم در روز است .

برای کنترل فشار خون از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟

می دانیم که از غذاهای سرشار از نمک باید پرهیز کنید غذاهای سرشار از نمک مثل : سوسیس، کالباس، غذاهای کنسرو شده، زیتون شور انواع ترشی های آماده و شورها مثل خیارشور غذاهای فست فود مثل پیتزا تنقلاتی مثل ذرت بو داده، آجیل ها و مغز های شور انواع سس ها از قبیل کچاپ، سس سویا، سس سالاد و رب گوجه فرنگی انواع سوپ های آماده سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک مواد غذایی دارای کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه، شکلات، بیسکویت جوش شیرین و بکینگ پورد که در تهیه کیک استفاده می شود .

برای کنترل فشار خون چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

همانطورکه گفتیم می توانیم با مصرف برخی از  مواد غذایی فشار خون را کنترل کنید .  استفاده از غذاهای پر فیبر (میوه و سبزیجات) میوه ها و سبزیجات جزء مهمی از برنامه غذایی سالم هستند که سرشار از فیبر و بدون نمک هستند. مصرف روزانه و به اندازه این مواد نقش مهمی در پیشگیری و یا کاهش برخی بیماری های قلبی، فشارخون و … دارند. اکثریت افراد کمتر از پنج واحد میوه و سبزی در شبانه روز مصرف می کنند.

ترکیبات شیمایی در سبزیجات و میوه ها وجود دارند که عامل ضد استرس هستند و در کنترل فشارخون نقش بسیار مهمی دارند. نکته جالب این است که استرس یکی از عوامل بسیار مهم در فشارخون بالاست و ممکن است فرد زمینه ژنتیکی نداشته باشد و در اثر استرس به فشارخون مبتلا شده است .

کرفس

ترکیبات موجود در این گیاه روی عضلات نرم خونی اثر می گذارد و آنها را گشاد می کنند در نتیجه سبب کاهش فشارخون می شود.

پیاز

 پیاز برای کاهش فشار خون بسیار مفید است . آنتی اکسیدان موجود در پیاز سبب کاهش ه شدن خون در سرخرگ های قلب می شود و تاثیری شبیه به آسپرین در بدن می گذارد.

گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی برای کنترل فشار خون بی نظیر است و برای پایین آوردن فشارخون بسیار موثر است به شرطی که از نمک استفاده نشود.

 انواع توت ها

بلوبری، زغال اخته و … سرشار از آنتی اکسیدانی است که از فشارخون بالا پیشگیری می کند. بررسی  های انجام شده نشان دادند افرادی که از این نوع میوه ها استفاده می کنند کمتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند. شما می توانید از انواع توت ها در اسموتی ها و جودوسر استفاده کنید و لذت ببرید.

هندوانه

این میوه ها به دلیل پتاسیم فراوان اثرات سدیم را کاهش می دهد و فشار از دیواره رگ های خونی را کمتر می کند. توصیه می شود افراد بزرگسال نیز روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم را مصرف کنند

شنبلیه

شنبلیله به دلیل دارا بودن نیکوتینیک اسید تا حدود زیادی فشارخون را پایین می آورد. می توانید دو قاشق چای خوری از این گیاه را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در آب بجوشانید. سپس آب آن را دور ریخته و دانه ها را بکوبید و یک خمیر نرم درست کنید. مصرف این خمیر به کاهش فشارخون کمک می کند به شرطی که ناشتا مصرف شود.

 فلفل قرمز

از تجمع پلاک ها در رگ های خونی جلوگیری می کند و باعث کاهش تدریجی فشارخون در افراد می شود.

گشنیز

پژوهش های انجام شده بر روی این گیاه نشان دادند مواد موجود در گشنیز تاثیر بیار خوبی در کاهش فشارخون دارد .

لبنیات

استفاده از لبنیات به صورت روزانه به کنترل فشار خون بسیار کمک می کند .  کلسیم ماده معدنی است که به میزان زیاد در استخوان ها و دندان ها وجود دارد و تنها ۱% درصد آن در دیگر اندام بدن وجود دارد. کلسیم به باز و بسته شدن درست رگ های خونی کمک می کند و فشار اضافی از روی دیواره رگ ها را بر می دارد. در نتیجه سبب کاهش فشارخون می شود.

هرچه میزان کلسیم مصرفی تان بالا رود فشارخونتان کمتر می شود. روزانه باید دو لیوان شیر استفاده کنید در حالی که افراد در زندگی روزمره خود کمتر از آن استفاده می کنند. میزان کلسیم توصیه شده برای مردان و ن در ۱۹ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم، برای ن بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم و برای نوجوانان در سن رشد ۱۳۰۰ میلی گرم است .

مواد غذایی که سرشار از کلسیم هستند

کمبود کلسیم سبب ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان، افزایش فشارخون و … می شود. پس بهتر است به کمک اصول درست غذایی و تامین نیاز بدن به سلامت بدن خود کمک کنیم. این غذاها عبارتند از: لبنیاتی از قبیل شیر، ماست، کشک، بستنی و پنیر لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا پخته سالمون نخود فرنگی تخم شربتی بادام کاهو.