زندگی ماشینی امروزه باعث شده است که ما به سمت مصرف غذاهای فراوری شده برویم . اما این غذاها معمولا دارای چربی بالا، نمک و قند زیادی هستند و درمقابل مقدار کمی مواد مفید مانند کلسیم، امگا۳ و فیبر دارند. درنتیجه، مصرف هرروزهی آنها باعث افزایش چربی خون و تهدیدی جدی برای سلامتی میشوند. در این مقاله با مواد غذایی که مانع افزایش چربی خون می شوند بیشتر آشنا می شوید .
غذاهای مختلف به روشهای متفاوت کلسترول را کاهش میدهند؛ برخی با افزایش فیبر محلول که با ترکیب شدن با کلسترول باعث دفع آن پیش از جذب شدن در بدن میشود. برخی دارای چربیهای اشباعنشده هستند که بهطور مستقیم ال دی ال را کاهش میدهد. برخی دیگر دارای استرول هستند که مانع جذب کلسترول میشود.همیشه مواد غذایی زیر را خریداری کنید و برچسب های اطلاعات محصولات را هم مطالعه کنید .
بهدنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمهای باشید. این میوهها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهندهی ال دی ال می باشند. است. بهطور طبیعی میوهها و سبزیجات بدون کلسترول و کمچربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه بهطور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند .
همانطور که می دانیم غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند. بهدنبال نان، غلات صبحانه و ماکارونیای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شدهاند. برخی متخصصان توصیه میکنند روزتان را با کاسهای جو دوسر یا غلات صبحانهی تهیهشده از جو دوسر آغاز کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که ۵ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمیتوانید گلوتن مصرف کنید، باید از برخی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید .
مرغ، سینهی بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینههای خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که دستبالا ۸ درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین بهدلیل اینکه برای هضم به زمان طولانیتری نیاز دارند، شما را بیشتر سیر نگه میدارند .
بهعنوان میانوعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی استفاده کنید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهشهای مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود ۶۰ گرم مغز بونداده در دورهی مشخص باعث کاهش ۵ درصدی LDL میشود.
بهدنبال لبنیات کمچرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم میتوانید آبمیوهها، غلات صبحانهی غنیشده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذاییتان اضافه کنید .
بسیاری از ما این اسید چرب مفید را بهاندازهی کافی در رژیم غذاییمان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت میشود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین میتوانید غذاهای غنیشده با امگا ۳ را امتحان کنید؛ امروزه میتوان محصولات مختلف مانند تخممرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا ۳ غنی کرد.
استرولها به جلوگیری از جذب کلسترول در رودهی کوچک کمک میکنند. استرولها بهشکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به مقدار خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت میشود. حدود ۲ گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه میشود که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نشود. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنیشده مانند کرهی گیاهی، ماست یا شیر کمچرب، برخی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد .
چربی اشباع معمولا در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و تخممرغ وجود دارد. برخی روغنهای گیاهی مانند روغن پالم، نارگیل و کرهی کاکائو هم دارای چربی اشباع هستند. چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد میشود اما آثار مفید هم دارد؛ نهتنها تریگلیسرید را کاهش میدهد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL میشود! تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب هنوز جای بحث دارد. بهتر است فعلا مقدار مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را پایین نگه دارید .
مصرف سدیم به مقدار زیاد، باعث افزایش فشار خون میشود. حتما از مقدار بالای نمک در اسنکهای مختلف آگاه هستید. باید بدانید انواع نانها، گوشتهای فراوریشده، پیتزا و برخی انواع ساندویچهای فستفودی هم نمک زیادی دارند. میزان نمک حتی در برخی غذاهای یخزده هم ممکن است شگفتزدهتان کند. اگر تردید دارید، برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. روزانه بیشتر از ۲۳۰۰ تا ۳۴۰۰ میلیگرم نمک مصرف نکنید .
شکر تصفیه شده
همه می دانیم که شیرین و دلچسب است اما مقدار زیاد آن باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت و افزایش کلسترول میشود. به حرف آسانتر است اما تاجاییکه میتوانید قند را از نوشیدنیها و خوردنیهایتان حذف کنید. احتمالا مظنونین همیشگی را خوب میشناسید: سودا، چای شیرین، کیک، آب نبات، بستنی و بسیاری خوراکیهای دیگر
کاهش وزن با محدودیت مصرف کالری | لاغری سریع قسمت دوم
کاهش وزن با محدودیت مصرف کالری | لاغری سریع قسمت اول
عوارض چاقی | درمان چاقی | چاقی شکم | مشاوره | تماس بگیرید
دستگاه کویتیشن | کویتیشن چیست | دستگاه لاغری کویتیشن | قیمت | تماس بگیرید
لیپوساکشن | لیپو | جراحی | عوارض لیپوساکشن | تماس بگیرید
رادیوفرکانسی | آر اف | مشاوره | قیمت | تماس بگیرید
اولتراسوند تراپی | دستگاه اولتراسوند | مزایای اولتراسوند تراپی