حرکات کششی اصولی | تغذیه مناسب | لاغری و تناسب اندام

در این مقاله اصول یکسری حرکات کششی آشنا می شوید و متوجه می شوید تغذیه سالم را از ناسالم تشخیص دهید.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی و کرایولیپولیز با متخصصان ما تماس بگیرید.

حرکات کششی

انعطاف پذیری بدن خود را اندازه گیری کنید.چطور ژیمناستها می توانند پاهایشان را دور شانه هایشان بچرخانند، در حالی که شما به زحمت انگشتان دستتان را به پنجه ی پا می رسانید؟ ژیمناستها در مقایسه با ما بدن انعطاف پذیرتری دارند. منظور از انعطاف پذیری، توانایی حرکت حول محور یک مفصل در حد امکان (که به آن دامنه ی حرکت می گویند) است. از آنجا که عضلات به استخوان ها چسبیده و استخوان ها هم حول محور مفصل حرکت می کنند (در نتیجه، عضلات سبب حرکت استخوانها حول مفصل می شوند)، پس انعطاف پذیری بدن با قابلیت حرکت عضلات نیز مرتبط است.

آزمون انعطاف

آزمون انعطاف پذیری تلفیقی است از سنجش آمادگی جسمانی و ارزیابی ضریب هوشی. زیرا در آزمون مزبور از شما می خواهند که بدنتان را در وضعیت نامتعارفی بچرخانید و انعطاف پذیری آن را امتحان کنید و ببینید که آیا بدن تان با انجام این حرکت سازگاری دارد یا خیر. یکی از آزمون های معمول برای ارزیابی انعطاف عضلات کمر و پشت ران (عضلات همسترینگ)، نشستن و کشیدن دست ها به سمت جلوست.

در حالی که پاهایتان به سمت جلو کشیده است، روی زمین می نشینید و کف پاها را به دیوارهی جعبه ی فی مخصوصی می چسبانید. پاها همچنان کشیده و ثابت می ماند و شما به سمت جلو خم می ش وید تا جایی که می توانید خود را به سوی جعبه می کشید. روی جعبه وسیله ای تعبیه شده است که فاصله ای را که توانسته اید خودتان را به سوی جعبه برسانید، نشان میدهد. (از آنجا که تهیه ی چنین جعبه ای می تواند بسیار پرهزینه باشد، توصیه ی ما استفاده از جعبه مقوایی معمولی است.)

بعضی از باشگاه های ورزشی، اهمیت چندانی به س نجش دقیق انعطاف پذیری بدن نمی دهند. برآورد انعطاف پذیری به جای اندازه گیری دقیق آن هم می تواند مفید واقع شود و دست کم متوجه می شوید که کدام یک از مفاصل تان به توجه بیشتری در حرکات کششی نیاز دارد. نتایج آزمون خود را تفسیر کنید

در پایان ارزیابی آمادگی جسمانی، مسئول آزمونها (شاید هم خود شما)، نباید فقط به گفتن اینکه "خوب، ضربان قلب استراحت شما ۷۲ ضربه در دقیقه است، ۲۳ مرتبه شنا رفته اید و چربی بدن تان هم ۲۸ درصد است اکتفا کند. تمام اعداد و ارقام به دست آمده باید تفسیر شود. مثلا نتایج آزمون شما در مقایسه با نتایج افراد دیگری از جنس و گروه سنی خودتان چگونه است و مهمتر از همه آنکه کدام بخش بدن تان به تمرین بیشتری نیاز دارد؟

در صورت تمایل می توانید از مربی باتجربه ای کمک بخواهید تا با استفاده از نتایج ارزیابیها، برنامه ای متناسب با شرایط جسمانی ش ما تنظیم کند. با اینکه برنامه ی تمرینات باید شامل تمام جنبه های آمادگی جسمانی باشد، اما اختصاص زمان بیشتر به تقویت نقاط ضعف مشخص شده از طریق آزمونها، منطقی به نظر می رسد.

مراقب آنچه می خورید باشید: اصول تغذیه

تناسب اندام و آمادگی جسمانی به مطلبی برخوردیم که ادعا می کرد عادات بد غذایی با پیروی از برنامه ورزشی مناسب، قابل جبران است. شاید شنیدن این ادعا خوشحال تان کند، اما چنین چیزی حقیقت ندارد. البته که اگر کلوچه ای را در محل کارتان بخورید، با رفتن روی تردمیل قادر به سوزاندن کالری آن هستید، اما این کار نیاز به وقت اضافی دارد که با توجه به ش یوه ی زندگی روزمره ی ما، چندان عملی نیست. در واقع باور بخور و بسوزان» سبب شده است تا دانشمندان اعلام کنند که ورزش به تنهایی، در کاهش وزن مؤثر نیست.

علاوه بر آن، دقت در آنچه که می خورید نباید فقط با هدف کنترل وزن باشد. مواد سالم و مغذی، سوخت لازم برای انجام تمرینات ورزشی توسط ماشین بدن و منبع تأمین انرژی و تمرکز حواس در کارهای روزمره ی زندگی است. تغذیه ی سالم، بدن را از ابتلا به بیماریهایی چون سرطان، امراض قلبی، پوکی استخوان و بسیاری مشکلات دیگر دور نگه می دارد. مراقب مقدار غذای خود باشید.

یکی از اصلی ترین دلایل پهن شدن دور کمر آمریکاییها، خوردن بیش از اندازه است. نه خوردن بیش از اندازه ی سالاد یا ماهی، بلکه موادی پرکالری و بدون ارزش غذایی مثل سیب زمینی سرخ کرده و مگا برگرها. امروز مردم بیشتر از گذشته غذا می خورند و اندازهی هر وعده ی غذای رستورانها دو یا پنج برابر سال های دههی ۷۰ است. به همین سبب مقدار کالری ای که جذب بدن افراد می شود نیز به مراتب بیشتر از مقداری است که می سوزانند.

کالری مورد نیاز هر کس در روز، ارتباطی مستقیم با جثه و میزان فعالیتهای او دارد. رقم تخمینی برای ن ۱۸۰۰ و برای مردان ۲۲۰۰ کالری در روز است اندازه های سه گانه (دور سینه، کمر و باسن خود را در جدول مربوطه بنویسید و مقدار کالری روزانه ی مورد نیاز برای کاهش وزن با حفظ وزن فعلی تان را به طور تخمینی محاسبه کنید.

برای کمتر خوردن، ااما مجبور به محاسبه ی کالری نیستید. در زیر چند روش ساده برای کوچک کردن وعده های غذایی آورده ایم.به مراقب حجم وعده های غذا باشید. آیا میدانستید مقدار استاندارد برای پنیررنده شده، یک چهارم فنجان یعنی به اندازه ی توپ گلف است؟ و هنوز هم بسیاری از رستورانها حجمی از پنیر رنده ش ده به اندازه ی توپ بیسبال روی غذا می ریزند؟ اگر عادت به پرخوری دارید، به جای سفارش غذاهای اصلی، پیش غذا بخواهید یا اینکه بلافاصله پس از آمدن سفارش روی میز، آن را در قسمت کنید و نیمی از آن را به خانه ببرید. در بسیاری از رستورانها، وعده های غذا دو یا سه برابر بیشتر از وعده های غذایی تکنفرهی معمولی است.

برچسب کالری

های مربوط به میزان کالری را بخوانید. مقدار کالری موجود در غذاهای بسته بندی شده مشخص است و طبق مقررات جدید در آمریکا، تمام رستوران های بزرگ زنجیرهای موظف به ارائهی لیست میزان کالری در منوی غذای خود هستند. توجه کنید. شما مجبور به شمردن تک تک کالری ها نیستید، اما وقتی کیکی پر از خامه، ش کلات و تنقلات را می بینید که ۸۶۰ کالری دارد - تقریبا نصف کالری مورد نیاز روزانه برای یک زن - باید حواستان جمع باشد و به خودتان یک "نه بلند بگویید. ضمنا علاوه بر دقت به میزان کالری، باید مراقب چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و مقدار سدیم غذا نیز باشید.

به عبارت بدون چربی را با بدون کالری اشتباه نکنید. بسیاری از غذاهای بدون چربی، حاوی مقدار زیادی کالری هستند، زیرا کمبود چربی آنها با افزایش قند جبران می شود. وقتی بیسکویت ۵۰ کالری و چیپس معمولی ۵۳ کالری دارد، پس چیپس کم چرب می تواند مناسب به نظر بیاید. اصلا چنین نیست. همین موضوع در مورد غذاهای بدون قند نیز صحت دارد. خوردن این خوراکیها به هیچ وجه راه سریع و آسانی برای کاهش وزن نیست، زیرا در اغلب آنها برای جبران کمبود ش یرین کننده های طبیعی، از مقادیر زیادی چربی یا مواد شیمیایی استفاده می شود.

بسته های کوچک تر بخرید. بسته های بزرگ خوراکی این تصور را به وجود می آورد که س رو کردن و خوردن غذای زیاد، امری عادی است. طبق مطالعه ای که انجام شد، افرادی که بسته های بزرگ گوشت و سس در اختیار داشتند، ۲۳ درصد بیشتر از کسانی که بسته های متوسط داشتند، غذا آماده کرده و نوش جان می کردند. اگر برای صرفه جویی در هزینه هایتان، اقدام به خریدن بسته های بزرگ خوراکی می کنید، حتما آنها را به بسته های کوچکتر تقسیم کنید.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی و کرایولیپولیز با متخصصان ما تماس بگیرید.